Čo je glykemický index a prečo je pre naše zdravie a líniu dôležitý

O hodnote glykemického indexu alebo GI potravín sa v poslednej dobe často hovorí. Táto téma aj mňa začala vo väčšej miere zaujímať v súvislosti s výskytom diabetu v našej rodine a v neposlednom rade, žiaľ, aj v súvislosti s mojím priberaním, čo teda vôbec neprispieva k harmónii tela ani duše.

Pozrime sa na to, čo GI vlastne je, prečo je dôležité sledovať jeho hodnoty, ktoré potraviny majú prirodzene nízke hodnoty a akými fintami sa dá GI znížiť.

Glykemický index je hodnota (od 0 do 100), ktorá vyjadruje ako rýchlo sa sacharidy (t. j. škroby a cukry) v konkrétnej potravine vstrebávajú a ako rýchlo ovplyvňujú hladinu glukózy (cukru) v krvi. Platí pravidlo, že čím je GI vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina glukózy v krvi.

Po konzumácii potraviny s vysokým glykemickým indexom hladina glukózy v krvi stúpa rýchlejšie a dosahuje vyššie hodnoty, a preto sa vylúči aj väčšie množstvo inzulínu. Inzulín je hormón podžalúdkovej žľazy (pankreas). Umožňuje, aby sa glukóza získaná z potravy dostala do vnútra bunky a tam sa premenila na energiu. Rozhoduje o tom, či sa prijatá energia bude ukladať v našich bunkách, alebo či sa z nich bude uvoľňovať. Výsledkom pôsobenia inzulínu je pokles hladiny glukózy v krvi a opätovný pocit hladu a potreby sa znova najesť.

Prečo je dôležitá glykemická rovnováha?

V priebehu dňa hladina glukózy v krvi kolíše u každého človeka. U zdravých ľudí spravidla neprekračuje hraničné hodnoty. Diabetici si hladinu glukózy v krvi (glykémiu) musia sledovať viackrát denne. Udržiavanie rovnováhy v glykémii nie je vždy jednoduché a potrebné je predchádzať veľkým a častým výkyvom, ktoré by mohli viesť k vážnym zdravotným dôsledkom. Glykemická nerovnováha môže tiež súvisieť s tým, prečo sa nám nedarí schudnúť. Na zmeny glykémie vplýva viacero faktorov. Patrí k nim najmä stravovanie, cvičenie a užívané lieky, vrátane inzulínu. Hladina glukózy v krvi stúpa a celkovo býva ovplyvnená aj rôznymi ochoreniami, či stresom. Tendenciu klesať má napríklad pri fyzickej aktivite.

Hladinu glukózy v krvi môžu zvýšiť akékoľvek potraviny so sacharidmi. Organizmus však rôzne potraviny spracúva rôznym spôsobom. Gram sacharidov z jedného druhu jedla môže ovplyvniť hladinu glukózy v krvi úplne inak ako gram z iného druhu. Glykemický index sa používa na hodnotenie toho, ako konkrétna potravina ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index, tým vyššia je pravdepodobnosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi po konzumácii. Znamená to, že napríklad biele pečivo alebo med bude mať vyšší glykemický index, ako má napríklad hnedá ryža alebo kyslá kapusta.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, obsahujú sacharidy (v staršom názvosloví uhľohydráty, uhľovodany, karbohydráty, ľudovo cukor), ktoré sa štiepia a vstrebávajú rýchlo, výrazne zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu v krvi, čo rýchlo vedie k pocitu hladu. Naopak nízky glykemický index majú potraviny, ktorých sacharidy majú opačné vlastnosti. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina glukózy v krvi, tým lepšie tak pre diabetikov, ako aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nestúpa hladina glykémie tak rýchlo. Budeme sa po nich teda cítiť väčšmi zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny bývajú preto vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Podľa glykemického indexu sa potraviny rozdeľujú na potraviny, ktoré majú:

vysoký GI (viac ako 70) – napríklad biele pečivo, rafinovaný cukor, pšeničný chlieb, koláče, zemiaková knedľa, kaše

stredný GI (55 až 70) – napríklad pomarančový džús, ryža basmati, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, cestoviny al dente, zemiaky varené, zelený hrášok

nízky GI (menej ako 55) – napríklad sójové výrobky, fazuľa, brokolica, kapusta, ovocie, mlieko, tvaroh, celozrnný chlieb, šošovica

Faktory, ktoré ovplyvňujú GI potraviny

Glykemický index ovplyvňujú také faktory ako veľkosť, štruktúra, viskozita a zrelosť potraviny. Napríklad banány majú vo všeobecnosti nízky GI (menej ako 55), nezrelý banán však môže mať GI 30, zatiaľ čo zrelý banán má GI 51. Zemiaková kaša má takisto vyšší GI než celé zemiaky.

Tuk, bielkoviny, rozpustná vláknina, fruktóza (cukor nachádzajúci sa v ovocí a mede) a laktóza (mliečny cukor) tiež vo všeobecnosti znižujú glykemickú reakciu na potravinu. Jedlá so zdravými tukmi a kyslé jedlá (napr. ocot, citrónová šťava alebo kyslé ovocie) spomaľujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a spomaľujú rýchlosť trávenia, čo vedie k nižšiemu GI.

Ďalšie faktory prítomné v potravinách sú napríklad fytáty (slúžia na ukladanie fosforu v rastlinách), ktoré sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, strukovinách a obilninách, ktoré tiež môžu spomaliť absorpciu potravy a znížiť GI.

Varenie a spracovanie tiež môžu ovplyvniť GI potraviny, takýmto spracovaním sa potravina rozkladá na jemné alebo menšie častice, ktoré sa ľahšie vstrebávajú, a tak majú vyšší GI. Potraviny, ktoré sa varili a nechali vychladnúť (napríklad zemiaky), môžu mať nižší GI, ak sa konzumujú v studenom stave (zemiakový šalát) a nie teplé (horúce hranolčeky).

Kváskový chieb má vďaka mliečnemu kvaseniu nižší glykemický index a je preto zdravšou alternatívou než bežný chlieb. Navodí pocit sýtosti skôr a na dlhší čas.

Potraviny s vysokým GI ovplyvňujú potraviny s nízkym GI. Všeobecne platí, že konzumácia potravín s nízkym GI a potravín s vysokým GI má za následok „spriemerovanie“ GI, čo je dôležité, keďže väčšina potravín sa konzumuje v rámci určitého jedla. Napríklad konzumácia kukuričných vločiek (potravina s vyšším GI) s mliekom (potravina s nižším GI) zníži celkový účinok kukuričných lupienkov na hladinu glukózy v krvi.